随着高考的临近，一些同学出现了不同程度的紧张和焦虑，想努力排解，一时又找不到有效的方法。为此，本报记者请来省二医的心理专家欧阳杏娟、吴乐平、罗颖，他们以多年的临床经验，针对考前常见的焦虑情绪，教给同学们一些可行的缓解方法。

做减压操提起精神

心理专家吴乐平走进了师大附中高三(18)班的课堂，现场教授了一套“肌肉松弛疗法”减压操，以缓解考生的考前焦虑、失眠、紧张等诸多心理问题。

听说心理专家要现场教授一套减压操，老师刚一开口要请一位同学来配合专家，立即就有一位男生自告奋勇地走上讲台“我来！”“闭目，咬紧牙齿，均匀呼吸……”吴乐平耐心向同学们讲解放松疗法的步骤，并指导同学们认真准确完成了每一个动作。这一套看似瑜伽的训练操确实有它的神奇之处，整套动作做完之后，不少同学惊奇地发现，自己的面色越发红润起来，“深吸一口气，顿时感觉很清醒，没想到，这种方法还挺管用。”同学张欧如此说道。

由于“肌肉松弛疗法”的引入，让这场心理辅导课告别了传统的“讲——听”模式，手把手的放松训练让课堂气氛活跃起来。

“据了解，有45%的考生在模考或考前两三个月就开始出现焦虑症状，如失眠、记忆力下降、厌学、心慌、尿频尿急等，这些症状都与对情绪控制不力有关，”吴乐平解释道，这套在美国及北京的中学生中广泛推广的“肌肉松弛疗法”，目的是通过一系列高强度的肌肉训练，让学生体会从高度紧张到瞬间放松的落差感，进而达到培养考生控制情绪，掌握与紧张、焦虑抗衡的能力。

“肌肉松弛疗法”减压操详解

分解动作：

1、头尽量后仰，闭目，咬紧牙齿，均匀呼吸，持续紧张一分钟。

2、头尽量前倾，下巴抵住胸脯，双眼尽量向上看，均匀呼吸，持续紧张一分钟。

3、双拳紧握，双上肢屈曲，感受整个上肢弘二头肌紧张感，持续一分钟。

4、双臂包裹抱紧胸部，体会胸腔挤压而产生的呼吸紧张感，持续一分钟。

5、收紧臀部，绷紧背部，双腿抬高，双足尽力向前绷紧，持续一分钟。

整合动作：

头尽量后仰(或前倾)，咬紧牙齿，双拳紧握，双上肢屈曲，收紧臀部，绷紧背部，双腿抬高，双足尽力向前绷紧，持续一分钟。

以上训练，当肌肉紧张持续约30秒后，应深吸一口气，屏住呼吸30秒，感受心率加快，肌肉酸楚，然后彻底放松，呼气。

专家建议：

每天临睡前找一张舒适的椅子坐下，挺直腰板。按要求完成分解动作一次，或者整合动作5次，坚持时日，即可达到安睡和控制情绪的目的。

四大妙招减轻焦虑

“考前紧张焦虑是学生中最常见的情绪问题，平均每年有45%的考生出现考前焦虑症状，有20%的同学因焦虑影响考试发挥。”多年从事青少年心理健康研究的专家欧阳杏娟指出。考前焦虑主要表现为烦躁、睡眠障碍、注意力不集中、记忆力下降、厌学等状态。

那么如何能有效减轻考前焦虑呢？专家为同学们提出了四种方法：

1.睡眠减压：专家强调充足的睡眠是学习的前提，牺牲睡眠时间来学习，往往容易导致“事倍功半”。建议同学们每晚12点之前必须入睡。

2.饮食减压：高强度的脑力劳动，需要提供丰厚的营养。建议同学们多摄入富含维生素C的食物。例如胡萝卜、香蕉等，也可适当吃些鱼虾、海产品等，尽量少吃过于油腻的食物。

3.运动减压：劳逸结合有利于及时缓解紧张情绪。平时同学们可以做做肌肉松弛训练，周末时可以根据自己的喜好适当参加户外运动。

4.转移减压：学习一段时间后，有意识地转移注意力。可以泡泡澡、聊聊天，通过各种方式来宣泄自己情绪。

专家特别提醒，如果以上方法都无效果，建议及时求助心理医生。因为每个人的紧张程度不同，导致紧张的原因也千差万别，在心理医生那儿可以针对具体情况进行心理治疗或药物治疗。

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